Ketojenik Diyette Yiyebileceginiz Atistirmaliklar Nelerdir?

Keto Atistirmaliklar

‘Keto atistirmaliklari’ terimi zaman icerisinde gunluk ogunlerimizin ne kadar degistiginin gostergesi aslinda. Yeme bicimimiz yillar icerisinde kesinlikle evrildi. Oructan, atalarimiz gibi ziyafete, oradan daha geleneksel bir bicimde ‘3 koseli ogun’ yaklasimi, ve son olarak da gunde 6 veya daha fazla ogun yapma…

Medya, son birkac yilda, gun icerisinde az ama slk slk ogun yapmanin sagliga faydali oldugunu promote etmek konusunda buyuk bir is yapti gercekten. Gunde 6 ogun yemek, karbonhidrattan zengin diyetlerde kan sekeri kisa surede yukselip dustugu icin, sagliga faydali olabilir. Ancak ketojenik diyette bu cok nadir bir durumdur. Ketosis suresince, kan sekeri stabil kalir ve vucudunuz ketonlari kullanir (sekeri - karbonhidrati degil)

Buna ragmen, bazi insanlar acliklarini tatli veya tuzlu seylerle bastirmayi, gida alimini artirmayi, zaman gecirmeyi, stres gibi duygu durumlariyla basetmek icin yada farkli nedenlerle atistirmayi sever.

Gunumuz modern yasam biciminde, gun icerisinde evde olup buzdolabindan bir seyler cikarip atistirmalik hazirlamak cok olasi degil (bircogumuz calisiyoruz). Bunun yerine hizlica yenen, evden getirilen, bazen ogle tatilinde bir marketten aldigimiz hatta bazen de benzin istasyonunda durup alabilecegimiz alternatifler bakiyoruz. Bunlara en iyi alternatifler konusunda onerilenler sunlardir;

Avokado

Teknik olarak meyve olsa da avokado keto dostu bir besindir. Avokado potasyum, K vitamini, E vitamini, lif, magnezyum ve kalp dostu yaglar acisindan zengindir. Ayrica, kucuk miktarda da olsa B12 disindaki tum B vitaminleri, fosfor, manganez ve bakir da bulunur. 

Buyuk bir avokado da 17 gr carb bulundugu icin, avokadonun populer oldugu ilk zamanlarda bazi insanlar yemek istemiyordu ancak bunun cogu liftir ve net carb sadece 4 gr.dir. (13 grami liftir) Ortalama bir avokado da 29 gr yag vardir ve 320 kaloridir (Gecenlerde soran uyelerimiz vardi; buraya yazmis olayim); kalori acisindan porsiyona dikkat etmek gerektigi konusunda uyarayim (ancak ben hemen hemen her gun bu oranda yiyorum ve hic sorun yasamadim). Uzmanlarin onerisi gunde buyuk bir avokadonun yarisini yemek. Avokadoyu ikiye bolun, tuzlayin ve iste size yaninizda tasimalik super bir atistirmalik.

Cubuk peynirler

Artik hemen hemen her yerde bulunabilen cubuk peynirler super bir keto atistirmaliktir. Biliyorsunuz kasar peynir en yakin dostumuz :) Hem yag hem de protein kaynagi. Iki ogun arasinda cok acikirsaniz, gecistirmenizi saglar. Peynir ayrica kalsiyum ve fosfor icerdigi icin iyi bir vitamin ve mineral kaynagidir. 

Cubuk peynir sadece tasima acisindan kolay degil ayni zamanda porsiyonu belirlemek acisindan da kolaydir. Ayrica yemesi keyiflidir :) 

Iyi Pismis Yumurta

Yine bir donem yumurta, yuksek kolesterol ve doymus yag icerdigi icin gunah kecisi olmuştu. Neyse ki o gunler geride kaldi ve yumurta, besin degeri nedeniyle hak ettigi degeri gormeye basladi. Yumurta tum aminoasitleri icerdigi icin, aslinda en yuksek kaliteli besinlerden biridir. Protein derecesini anlatabilmek icin ‘altin standartta’ diyebiliriz. 

Yumurta icerdigi zengin proteinin disinda ayni zamanda kolin acisindan da zengindir. Ornegin, Amerika’da ortalama bir kisinin gunluk yemegi gunde 300 mg kolin icerir. Oysa onerilen, kadinlar icin 425 mg, erkekler icin 550 mg’dir. 1 yumurtanın sadece 75-80 kalori ile 100 mg kolin sagladigini dusunursek, yumurtanin diger kolin iceren besinlere nazaran daha az kaloriyle daha fazla kolin sagladigi gorulur. 

Not olarak: (Kolin, bazen B vitamini ailesi olarak da sınıflandırılmış, doğal şekilde oluşan bir maddedir. Bu yağ asidi, lesitin, asetilkolin ve fosfatidilkolin gibi bir çok formda bulunur. Kolin’in, karaciğer yağlanmasını önlediği bilgisi uzun zamandır  bilinmesine karşın, ancak 1998 yılında resmi anlamda gerekli bir besin ögesi olarak tanınmıştır. Asetilkolin için gerekli bir molekül olan kolin, bağırsaklarda kolayca emilir ve kan-beyin bariyerini geçerek beyindeki kimyasal fonksiyonlarda görev alır.)

Yumurtanin faydalari bununla da bitmiyor. Yumurta, selenyum, biotin, B vitamini, A-D-E-K vitaminleri acisindan da zengin. Tum bunlari goz onunde bulundurarak evde pisirilmis bir yumurtayi yanimizda tasimanin ve atistirmalik olarak yemenin ne kadar mantikli bir secim oldugu sizce de acik degil mi? :)

Kabuklu yemisler ve çekirdekler

Bircok kabuklu kuruyemis ve cekirdek ketojenik diyet icin iyi bir besin kaynagidir cunku genel olarak karbonhidratlari dusuk, yaglari yuksektir - bu noktada hangilerini yediginize dikkat etmek gerekir. 

Yaklasik 30 gr kuruyemis ve cekirdek 10 gr ile 20 gr arasi yag icerir. Ayrica, bir cok kabuklu kuruyemis kalp dostudur ve kolesterolu iyilestirir. Ustelik, farkli kuruyemisler B vitamini, E vitamini, kalsiyum, demir, cinko, potasyum, magnezyum acisindan da zengindir. 

Kuruyemisler bu kadar faydali evet ama porsiyon kontrolu konusuna dikkat etmeniz lazim; bu yuzden benim onerim onceden hesaplayip bir kaba koyarak yaniniza almaniz. Boylece ekstra yemenin onune gecersiniz. Burada onerimiz oncelikli olarak ceviz, Brezilya ve Makademiya findiklari. Ama yine kontrollu olarak badem ve normal findik da yenebilir. 

Ayrica;

• Tursular: ozellile vucudunuz tuzlu bir sey istediginde tursu en guzel cozumlerden biridir. Tursu super bir sodyum kaynagidir ve elektrolitlerinizi dengelemeye yardim ederek sizi ‘keto flu’dan uzak tutar. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; eger kendiniz yapmiyorsaniz, satin alirken eklenmis seker oranina dikkat edin. Bazilarinda sifira yakinken bazilarinda yuksek olabiliyor.

• Sekersiz (tatlandiricili) paketli urunler: Benim sahsi olarak cok onerdigim bir sey olmasa da (netice paketli urunlerden kurtulmak asil amac olmali) eger tatli konusunda kendinizi durduramiyorsaniz ve bir sey alacaksaniz tatlandiricili olanlari tercih edebilirsiniz. Bunlarin cogunda kalori dusuk olur ve o anki isteginizi yatistirir. 

• Beef Jerky (Kurutulmus dana eti): Ozellikle protein alimini artirmak icin en iyi yollardan biri bence. Seker eklenmemiz olanlarindan almaya dikkat ederseniz bu da super bir atistirmalik.