10 Mart 2018 Cumartesi

Ketojenik Diyet Nedir? Nasil Uygulanmali?

Aslinda yazacak bir cok gezi yazim var ancak ust uste cok soru gelince Ketojenik Diyet'i 'Gurme' kapsamina sokup bir oncelik vermek istedim :) Yazi dizisi seklinde yapacagim; sorulari olanlar yoruma yazarsa mutlaka cevaplarim...

KETOJENİK DİYET NEDİR? NASIL ÇALIŞIR

Karbonhidrat yüklü bir diyette vücudumuz aldığı besinleri glikoza çevirir, fazlası ise yağ olarak depolanır. Birçok kilolu insanın kilosunun sebebi fazla yemesi değil, karb yüksek beslenmesidir. Karbonhidrattan gelen enerji vücuda 3 saat enerji sağlar, sonrasında kan şekerinde hızlı bir düşüş olur ve bu bizde açlık hissi olarak ortaya çıkar. Halbuki yağ yakılması vücuda 8 saat enerji verir ve çok daha kaliteli bir enerjidir, dolayısıyla insan uzun süre açlık hissetmez.


Ketojenik diyette amaç vücuda minimum karbonhidrat alarak vücudu glikoz yerine yağ yakmaya itmektir. 

Vücudunuz yağ yakmaya başladığında kimyasal etkileşim sonucu keton denilen maddeler açığa çıkar. Bu duruma KETOSİS denir. 

Vücudunuza belli bir süre karbonhidrat almayarak ketosiste tuttuğunuzda 1-3 hafta içerisinde vücudunuz YAĞ ADAPTE olur. Yani vücuttaki bazı glikoz ile beslenen mikroorganizmalar yeterli besin alamayarak yok olur ve yerine yağ sindiren mikroorganizmalar gelir. Bu geçiş dönemine KETO GRİBİ denir. Birkaç gün süren halsizlik, kırgınlık, grip halidir, bazen mide bulantısı olarak da görünür. 

Keto gribinden sonra vücut artık tamamen YAĞ ADAPTE olmuştur yani ana besin olarak yağ kullanmaktadır ve bu süreçte insan fazla açlık hissetmez, az yemek yiyerek çok enerji hissi açığa çıkar, hızlı kilo kaybı başlayacaktır. 

Yağ adapte olana kadar yüksek yağlı beslenmek açlık hissini bastırmak için daha iyidir. Yağ adapte olduktan sonra normal/sağlıklı bünyelerde ne kadar çok "iyi yağ" yenirse o kadar kilo kaybı görülür çünkü yağların içerisindeki trigliseritler depo yağların yakılmasını hızlandırır. İNSÜLİN DİRENCİ olan bünyelerde ise ne yazık ki aynı etki görülmez, o sebeple depo yağları kullanmak amacıyla düşük yağ beslenmeliyiz. 

Vücut yapı olarak parçalaması kolay olduğu için önce karbonhidratı, sonra proteini, sonra dışarıdan gelen yağı, en son da depo yağları kullanır. Bu sebeple belirtilen miktarların üzerinde karbonhidrat tüketimi ketosiste olsanız bile yağ adapte olmanızı engelleyerek kilo kaybınızı sınırlayacak/yavaşlatacaktır. Eğer 1 aydan uzun süredir ketojenik besleniyorsanız ve kilo kaybetmiyorsanız beslenmenizde bir yanlışlık var demektir. 

KETOJENIK DIYETTE YAĞ ADAPTE OLABILMEK IÇIN GÜNLÜK ÖNERILEN KARBONHIDRAT MIKTARLARI NEDIR?

Zayıflama amacı için 20 gr, kilo sabitlemek için 50 gr civarındadır. Bu miktarlar kişinin metabolizmasına göre artıp azalabilir. Ancak İNSÜLİN DİRENCİ olan insanların mümkün olduğunca 20 gr dan az karb tüketmesi gerekmektedir çünkü bu kişilerde kan şekeri çok az miktar karbonhidrat alımıyla bile hızlıca yükselir, yükselen kan şekeri ketosisten çıkmaya sebep olur.

MAKRO NEDİR? 

Makro kişinin vücuduna (boy, kilo, kas oranı, gün içerisindeki hareketlilik) göre ayarlanan günlük tüketilmesi tavsiye edilen protein, yağ, karbonhidrat miktarlarıdır.

PROTEİN:
Vücudunuzun var olan kasları koruması ve yeni kas yapması için gereklidir. Eğer belirlenen miktarın altında protein tüketirseniz kas kaybı, halsizlik vs yaşayabilirsiniz.
Günlük protein miktarı bir ALT LİMİTTİR. Verilen protein miktarının tamamı mutlaka yenmeli.
KARBONHİDRAT:
Kişinin bünyesine göre miktar değişse de, kilo vermeye yönelik klasik ketojenik diyette günlük net karbonhidrat miktarı 20 gr dır. Kiloyu muhafaza etmek isteyenlerde bu miktar 50gr a kadar çıkabilir. Bazı bünyeler daha hassas olduğu için karbonhidrat miktarını daha düşük tutmak gerekebilir. Karbonhidratı sebzelerden almak en sağlıklı seçimdir.

Günlük karbonhidrat miktarı bir ÜST LİMİTTİR. Her zaman verilen miktarın altında kalmakta fayda var.

YAĞ:
Ketojenik diyette yağ asıl enerji kaynağıdır. Protein kasları korurken, sebzeler lif sağlarken, yağ ise vücuda enerji sağlar. Kilo vermek isteyen kişilerin yağ adapte olana kadar aç kalmamak için yüksek yağ, daha sonra düşük yağ ile beslenmesi vücuttaki yağı yakmak için daha uygundur.

Yağ miktarı bir ÜST LİMİTTİR. Verilen mitarın üstünde yerseniz kilo almanız mümkün. Yiyeceğiniz yağ miktarını vücudunuzu dinleyerek karar vermelisiniz. Aç iseniz limitlerin içinde kalmak şartıyla daha fazla yağ tüketin. Tok iseniz yarısından az olmamak şartıyla az yağ tüketin. Unutmayın ki aç olduğunuz halde az yağ tüketimi metabolizmayı yavaşlatarak vücudu yağ depolama moduna sokabilir. 

Vücudunuza uygun makro hesaplamasını buradan yapabilirsiniz:
https://www.ruled.me/keto-calculator/

ELEKTROLİTLER NEDİR? NEDEN ÖNEMLİDİR?

Ketojenik diyette vücudumuz normal beslenmeden farklı çalıştığı için (yağ yakma işleminde su kullanılır) daha çok su tüketiyoruz ve suları dışarı atarken çok fazla işlenmemiş elektrolit kaybediyoruz.

Bu diyete heni başlayanlar genellikle elektolit takviyesi yapmayı unutuyorlar ve bu halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi gibi sonuçlar doğuruyor.


Elektrolitler nadir?

Elektrolitler vücudumuzda bulunan, vücut fonksiyonlarımızın işlevinde rol alan minerallerdir.
Başlıcaları:sodyum, klorid, kalsiyum, magnezyum, potasyum, bikarbonat, sülfat ve fosfattır. 

Ketojenik diyette vücudunuza takviye etmeniz gereken en önemli elektrolitler SODYUM, MAGNEZYUM ve POTASYUM. 

POTASYUM: avokado, somon, fındık fıstık ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

MAGNEZYUM: Fıstık, ıspanak, enginar, bitter çikolata magnezyum açısından zengindir. Eğer kaslarınızda kramp, baş dönmesi gibi belirtiler görürseniz magnezyum takviyesi almakta fayda vardır.

SODYUM: Vücudunuzda insülin seviyeniz düçtükçe böbreklerinizin işlediği sodyum miktarı da düşecektir. Bu sebeple yediğiniz tuz miktarını arttırmak sodyum ihtiyacınızı karşılamaya yeter. 


Eğer ketojenik diyet yaparken halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, kaslarda kramp gibi etkiler görüyorsanız, lütfen elektrolitlerinizi takviye ettiğinizden emin olun. Çok kısa sürede etkisini olumlu yönde hissedeceksiniz.

KARBBONHIDRAT HESAPLAMASI NASIL YAPILIR? 

Net karbonhidrat mı?
Toplam karbonhidrat mı?

Bütün yiyeceklerde üç çeşit karbonhidrat vardır. 

-şeker
-nişasta
-fiber 

Şeker ve nişastadan gelen karbonhidratlar direk kan şekerini arttırıp ketosisten çıkmaya sebep oldukları için ketojenik diyette çok düşük miktarda tüketilmelidir. (Günlük 20 gr civarı)

Fiberler ise ikiye ayrılır, çözünebilir fiber ve çözünemez fiber. Çözünemeyen fiberler vücutta sindirilemediği için kan şekerine etkisi sıfırdır. 

Çözünebilir fiberlerde ise durum biraz daha değişik, bazı çalışmalar çözünebilir fiberlerin kan şekerini direk arttırdığını söylerken, bazı çalışmalar aksine bağırsakta emilerek kan şekerini düşüren enzimlerin üretilmesine sebep olduklarını ileri sürüyor. Bu durumda tıp/bilim dünyası çözünebilir fiberin vücuda etkisi konusunda hala kararsız.

Besinlerdeki çözünebilir ve çözünemez fiberler henüz miktar olarak birbirinden ayrılamadığı için birlikte sayılır ve buna etiketlerde fiber ya da diyet fiberi denir.

Net Karbonhidrat Nedir?Toplam Karbonhidrat Nedir?

Toplam karbonhidrat: besin içerisindeki şeker, nişasta ve fiberden gelen karbonhidratların tamamına denir.
Net karb: besindeki toplam karbonhidrat değerinden fiberlerin çıkarılmasına denir. 

Peki ketojenik diyette hangisini kullanmalıyız? 

Bu tamamen kişisel bir tercih. Bazı bünyeler (özellikle insülin direnci olanlar) karbonhidrata karşı hassas oldukları için az miktar karbonhidratla ketosisten hemen çıkarken, bazı bünyeler günde 50-60 gr karbonhidratla bile ketosiste kalmayı başarıyorlar. 

Yine buna benzer olarak, bazı kişiler meyveden gelen şeker ya da fındık fıstıktan gelen karbonhidratlar ile ketosisten çıkarken, bazıları belli miktar meyve yiyerek ketosiste kalabiliyor.
(Girdiğiniz değerlerin doğruluğunu mutlaka ürünün paketinden ya da internetten kontrol edin, bu uygulamalarda yanlış veriler olabiliyor) 

Net karbonhidrat hesaplaması yapan kişiler günde 20 gr net karbonhidrat tüketiyorlar, yani yedikleri sebzelerdeki fiberi saymıyorlar. 
Toplam karbonhidrat tüketen kişiler ise fiber dahil bütün karbonhidratı sayarak kan şekerlerini olabildiğince düşük tutuyorlar. 
Burada tercih sizin, vücudunuzu dinleyerek, yediklerinizden sonra kan şekeri ve keton değerlerinizi ölçerek kararı siz vermelisiniz.

Günlük yediğiniz besinleri takip etmek için FAT SECRET ya da LIFESUM gibi uygulamaları kullanabilirsiniz. 

(Girdiğiniz değerlerin doğruluğunu mutlaka ürünün paketinden ya da internetten kontrol edin, bu uygulamalarda yanlış veriler olabiliyor)


Data fazla bilgi icin: Fb/ketojenikdiyetdayanismasi ;)

Hiç yorum yok:

Yorum Gönderme