24 Mart 2018 Cumartesi

Ketojenik Diyette Yiyebileceginiz Atistirmaliklar Nelerdir?

Keto Atistirmaliklar

‘Keto atistirmaliklari’ terimi zaman icerisinde gunluk ogunlerimizin ne kadar degistiginin gostergesi aslinda. Yeme bicimimiz yillar icerisinde kesinlikle evrildi. Oructan, atalarimiz gibi ziyafete, oradan daha geleneksel bir bicimde ‘3 koseli ogun’ yaklasimi, ve son olarak da gunde 6 veya daha fazla ogun yapma…

Medya, son birkac yilda, gun icerisinde az ama slk slk ogun yapmanin sagliga faydali oldugunu promote etmek konusunda buyuk bir is yapti gercekten. Gunde 6 ogun yemek, karbonhidrattan zengin diyetlerde kan sekeri kisa surede yukselip dustugu icin, sagliga faydali olabilir. Ancak ketojenik diyette bu cok nadir bir durumdur. Ketosis suresince, kan sekeri stabil kalir ve vucudunuz ketonlari kullanir (sekeri - karbonhidrati degil)



Buna ragmen, bazi insanlar acliklarini tatli veya tuzlu seylerle bastirmayi, gida alimini artirmayi, zaman gecirmeyi, stres gibi duygu durumlariyla basetmek icin yada farkli nedenlerle atistirmayi sever.

Gunumuz modern yasam biciminde, gun icerisinde evde olup buzdolabindan bir seyler cikarip atistirmalik hazirlamak cok olasi degil (bircogumuz calisiyoruz). Bunun yerine hizlica yenen, evden getirilen, bazen ogle tatilinde bir marketten aldigimiz hatta bazen de benzin istasyonunda durup alabilecegimiz alternatifler bakiyoruz. Bunlara en iyi alternatifler konusunda onerilenler sunlardir;

Avokado

Teknik olarak meyve olsa da avokado keto dostu bir besindir. Avokado potasyum, K vitamini, E vitamini, lif, magnezyum ve kalp dostu yaglar acisindan zengindir. Ayrica, kucuk miktarda da olsa B12 disindaki tum B vitaminleri, fosfor, manganez ve bakir da bulunur. 

Buyuk bir avokado da 17 gr carb bulundugu icin, avokadonun populer oldugu ilk zamanlarda bazi insanlar yemek istemiyordu ancak bunun cogu liftir ve net carb sadece 4 gr.dir. (13 grami liftir) Ortalama bir avokado da 29 gr yag vardir ve 320 kaloridir (Gecenlerde soran uyelerimiz vardi; buraya yazmis olayim); kalori acisindan porsiyona dikkat etmek gerektigi konusunda uyarayim (ancak ben hemen hemen her gun bu oranda yiyorum ve hic sorun yasamadim). Uzmanlarin onerisi gunde buyuk bir avokadonun yarisini yemek. Avokadoyu ikiye bolun, tuzlayin ve iste size yaninizda tasimalik super bir atistirmalik.


Cubuk peynirler

Artik hemen hemen her yerde bulunabilen cubuk peynirler super bir keto atistirmaliktir. Biliyorsunuz kasar peynir en yakin dostumuz :) Hem yag hem de protein kaynagi. Iki ogun arasinda cok acikirsaniz, gecistirmenizi saglar. Peynir ayrica kalsiyum ve fosfor icerdigi icin iyi bir vitamin ve mineral kaynagidir. 

Cubuk peynir sadece tasima acisindan kolay degil ayni zamanda porsiyonu belirlemek acisindan da kolaydir. Ayrica yemesi keyiflidir :) 



Iyi Pismis Yumurta

Yine bir donem yumurta, yuksek kolesterol ve doymus yag icerdigi icin gunah kecisi olmuştu. Neyse ki o gunler geride kaldi ve yumurta, besin degeri nedeniyle hak ettigi degeri gormeye basladi. Yumurta tum aminoasitleri icerdigi icin, aslinda en yuksek kaliteli besinlerden biridir. Protein derecesini anlatabilmek icin ‘altin standartta’ diyebiliriz. 

Yumurta icerdigi zengin proteinin disinda ayni zamanda kolin acisindan da zengindir. Ornegin, Amerika’da ortalama bir kisinin gunluk yemegi gunde 300 mg kolin icerir. Oysa onerilen, kadinlar icin 425 mg, erkekler icin 550 mg’dir. 1 yumurtanın sadece 75-80 kalori ile 100 mg kolin sagladigini dusunursek, yumurtanin diger kolin iceren besinlere nazaran daha az kaloriyle daha fazla kolin sagladigi gorulur. 

Not olarak: (Kolin, bazen B vitamini ailesi olarak da sınıflandırılmış, doğal şekilde oluşan bir maddedir. Bu yağ asidi, lesitin, asetilkolin ve fosfatidilkolin gibi bir çok formda bulunur. Kolin’in, karaciğer yağlanmasını önlediği bilgisi uzun zamandır  bilinmesine karşın, ancak 1998 yılında resmi anlamda gerekli bir besin ögesi olarak tanınmıştır. Asetilkolin için gerekli bir molekül olan kolin, bağırsaklarda kolayca emilir ve kan-beyin bariyerini geçerek beyindeki kimyasal fonksiyonlarda görev alır.)

Yumurtanin faydalari bununla da bitmiyor. Yumurta, selenyum, biotin, B vitamini, A-D-E-K vitaminleri acisindan da zengin. Tum bunlari goz onunde bulundurarak evde pisirilmis bir yumurtayi yanimizda tasimanin ve atistirmalik olarak yemenin ne kadar mantikli bir secim oldugu sizce de acik degil mi? :)



Kabuklu yemisler ve çekirdekler

Bircok kabuklu kuruyemis ve cekirdek ketojenik diyet icin iyi bir besin kaynagidir cunku genel olarak karbonhidratlari dusuk, yaglari yuksektir - bu noktada hangilerini yediginize dikkat etmek gerekir. 

Yaklasik 30 gr kuruyemis ve cekirdek 10 gr ile 20 gr arasi yag icerir. Ayrica, bir cok kabuklu kuruyemis kalp dostudur ve kolesterolu iyilestirir. Ustelik, farkli kuruyemisler B vitamini, E vitamini, kalsiyum, demir, cinko, potasyum, magnezyum acisindan da zengindir. 

Kuruyemisler bu kadar faydali evet ama porsiyon kontrolu konusuna dikkat etmeniz lazim; bu yuzden benim onerim onceden hesaplayip bir kaba koyarak yaniniza almaniz. Boylece ekstra yemenin onune gecersiniz. Burada onerimiz oncelikli olarak ceviz, Brezilya ve Makademiya findiklari. Ama yine kontrollu olarak badem ve normal findik da yenebilir. 



Ayrica;

  • Tursular: ozellile vucudunuz tuzlu bir sey istediginde tursu en guzel cozumlerden biridir. Tursu super bir sodyum kaynagidir ve elektrolitlerinizi dengelemeye yardim ederek sizi ‘keto flu’dan uzak tutar. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; eger kendiniz yapmiyorsaniz, satin alirken eklenmis seker oranina dikkat edin. Bazilarinda sifira yakinken bazilarinda yuksek olabiliyor.
  • Sekersiz (tatlandiricili) paketli urunler: Benim sahsi olarak cok onerdigim bir sey olmasa da (netice paketli urunlerden kurtulmak asil amac olmali) eger tatli konusunda kendinizi durduramiyorsaniz ve bir sey alacaksaniz tatlandiricili olanlari tercih edebilirsiniz. Bunlarin cogunda kalori dusuk olur ve o anki isteginizi yatistirir. 

  • Beef Jerky (Kurutulmus dana eti): Ozellikle protein alimini artirmak icin en iyi yollardan biri bence. Seker eklenmemiz olanlarindan almaya dikkat ederseniz bu da super bir atistirmalik.

10 Mart 2018 Cumartesi

Ketojenik Diyet Nedir? Nasil Uygulanmali?

Aslinda yazacak bir cok gezi yazim var ancak ust uste cok soru gelince Ketojenik Diyet'i 'Gurme' kapsamina sokup bir oncelik vermek istedim :) Yazi dizisi seklinde yapacagim; sorulari olanlar yoruma yazarsa mutlaka cevaplarim...

KETOJENİK DİYET NEDİR? NASIL ÇALIŞIR

Karbonhidrat yüklü bir diyette vücudumuz aldığı besinleri glikoza çevirir, fazlası ise yağ olarak depolanır. Birçok kilolu insanın kilosunun sebebi fazla yemesi değil, karb yüksek beslenmesidir. Karbonhidrattan gelen enerji vücuda 3 saat enerji sağlar, sonrasında kan şekerinde hızlı bir düşüş olur ve bu bizde açlık hissi olarak ortaya çıkar. Halbuki yağ yakılması vücuda 8 saat enerji verir ve çok daha kaliteli bir enerjidir, dolayısıyla insan uzun süre açlık hissetmez.


Ketojenik diyette amaç vücuda minimum karbonhidrat alarak vücudu glikoz yerine yağ yakmaya itmektir. 

Vücudunuz yağ yakmaya başladığında kimyasal etkileşim sonucu keton denilen maddeler açığa çıkar. Bu duruma KETOSİS denir. 

Vücudunuza belli bir süre karbonhidrat almayarak ketosiste tuttuğunuzda 1-3 hafta içerisinde vücudunuz YAĞ ADAPTE olur. Yani vücuttaki bazı glikoz ile beslenen mikroorganizmalar yeterli besin alamayarak yok olur ve yerine yağ sindiren mikroorganizmalar gelir. Bu geçiş dönemine KETO GRİBİ denir. Birkaç gün süren halsizlik, kırgınlık, grip halidir, bazen mide bulantısı olarak da görünür. 

Keto gribinden sonra vücut artık tamamen YAĞ ADAPTE olmuştur yani ana besin olarak yağ kullanmaktadır ve bu süreçte insan fazla açlık hissetmez, az yemek yiyerek çok enerji hissi açığa çıkar, hızlı kilo kaybı başlayacaktır. 

Yağ adapte olana kadar yüksek yağlı beslenmek açlık hissini bastırmak için daha iyidir. Yağ adapte olduktan sonra normal/sağlıklı bünyelerde ne kadar çok "iyi yağ" yenirse o kadar kilo kaybı görülür çünkü yağların içerisindeki trigliseritler depo yağların yakılmasını hızlandırır. İNSÜLİN DİRENCİ olan bünyelerde ise ne yazık ki aynı etki görülmez, o sebeple depo yağları kullanmak amacıyla düşük yağ beslenmeliyiz. 

Vücut yapı olarak parçalaması kolay olduğu için önce karbonhidratı, sonra proteini, sonra dışarıdan gelen yağı, en son da depo yağları kullanır. Bu sebeple belirtilen miktarların üzerinde karbonhidrat tüketimi ketosiste olsanız bile yağ adapte olmanızı engelleyerek kilo kaybınızı sınırlayacak/yavaşlatacaktır. Eğer 1 aydan uzun süredir ketojenik besleniyorsanız ve kilo kaybetmiyorsanız beslenmenizde bir yanlışlık var demektir. 

KETOJENIK DIYETTE YAĞ ADAPTE OLABILMEK IÇIN GÜNLÜK ÖNERILEN KARBONHIDRAT MIKTARLARI NEDIR?

Zayıflama amacı için 20 gr, kilo sabitlemek için 50 gr civarındadır. Bu miktarlar kişinin metabolizmasına göre artıp azalabilir. Ancak İNSÜLİN DİRENCİ olan insanların mümkün olduğunca 20 gr dan az karb tüketmesi gerekmektedir çünkü bu kişilerde kan şekeri çok az miktar karbonhidrat alımıyla bile hızlıca yükselir, yükselen kan şekeri ketosisten çıkmaya sebep olur.

MAKRO NEDİR? 

Makro kişinin vücuduna (boy, kilo, kas oranı, gün içerisindeki hareketlilik) göre ayarlanan günlük tüketilmesi tavsiye edilen protein, yağ, karbonhidrat miktarlarıdır.

PROTEİN:
Vücudunuzun var olan kasları koruması ve yeni kas yapması için gereklidir. Eğer belirlenen miktarın altında protein tüketirseniz kas kaybı, halsizlik vs yaşayabilirsiniz.
Günlük protein miktarı bir ALT LİMİTTİR. Verilen protein miktarının tamamı mutlaka yenmeli.
KARBONHİDRAT:
Kişinin bünyesine göre miktar değişse de, kilo vermeye yönelik klasik ketojenik diyette günlük net karbonhidrat miktarı 20 gr dır. Kiloyu muhafaza etmek isteyenlerde bu miktar 50gr a kadar çıkabilir. Bazı bünyeler daha hassas olduğu için karbonhidrat miktarını daha düşük tutmak gerekebilir. Karbonhidratı sebzelerden almak en sağlıklı seçimdir.

Günlük karbonhidrat miktarı bir ÜST LİMİTTİR. Her zaman verilen miktarın altında kalmakta fayda var.

YAĞ:
Ketojenik diyette yağ asıl enerji kaynağıdır. Protein kasları korurken, sebzeler lif sağlarken, yağ ise vücuda enerji sağlar. Kilo vermek isteyen kişilerin yağ adapte olana kadar aç kalmamak için yüksek yağ, daha sonra düşük yağ ile beslenmesi vücuttaki yağı yakmak için daha uygundur.

Yağ miktarı bir ÜST LİMİTTİR. Verilen mitarın üstünde yerseniz kilo almanız mümkün. Yiyeceğiniz yağ miktarını vücudunuzu dinleyerek karar vermelisiniz. Aç iseniz limitlerin içinde kalmak şartıyla daha fazla yağ tüketin. Tok iseniz yarısından az olmamak şartıyla az yağ tüketin. Unutmayın ki aç olduğunuz halde az yağ tüketimi metabolizmayı yavaşlatarak vücudu yağ depolama moduna sokabilir. 

Vücudunuza uygun makro hesaplamasını buradan yapabilirsiniz:
https://www.ruled.me/keto-calculator/

ELEKTROLİTLER NEDİR? NEDEN ÖNEMLİDİR?

Ketojenik diyette vücudumuz normal beslenmeden farklı çalıştığı için (yağ yakma işleminde su kullanılır) daha çok su tüketiyoruz ve suları dışarı atarken çok fazla işlenmemiş elektrolit kaybediyoruz.

Bu diyete heni başlayanlar genellikle elektolit takviyesi yapmayı unutuyorlar ve bu halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi gibi sonuçlar doğuruyor.


Elektrolitler nadir?

Elektrolitler vücudumuzda bulunan, vücut fonksiyonlarımızın işlevinde rol alan minerallerdir.
Başlıcaları:sodyum, klorid, kalsiyum, magnezyum, potasyum, bikarbonat, sülfat ve fosfattır. 

Ketojenik diyette vücudunuza takviye etmeniz gereken en önemli elektrolitler SODYUM, MAGNEZYUM ve POTASYUM. 

POTASYUM: avokado, somon, fındık fıstık ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

MAGNEZYUM: Fıstık, ıspanak, enginar, bitter çikolata magnezyum açısından zengindir. Eğer kaslarınızda kramp, baş dönmesi gibi belirtiler görürseniz magnezyum takviyesi almakta fayda vardır.

SODYUM: Vücudunuzda insülin seviyeniz düçtükçe böbreklerinizin işlediği sodyum miktarı da düşecektir. Bu sebeple yediğiniz tuz miktarını arttırmak sodyum ihtiyacınızı karşılamaya yeter. 


Eğer ketojenik diyet yaparken halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, kaslarda kramp gibi etkiler görüyorsanız, lütfen elektrolitlerinizi takviye ettiğinizden emin olun. Çok kısa sürede etkisini olumlu yönde hissedeceksiniz.

KARBBONHIDRAT HESAPLAMASI NASIL YAPILIR? 

Net karbonhidrat mı?
Toplam karbonhidrat mı?

Bütün yiyeceklerde üç çeşit karbonhidrat vardır. 

-şeker
-nişasta
-fiber 

Şeker ve nişastadan gelen karbonhidratlar direk kan şekerini arttırıp ketosisten çıkmaya sebep oldukları için ketojenik diyette çok düşük miktarda tüketilmelidir. (Günlük 20 gr civarı)

Fiberler ise ikiye ayrılır, çözünebilir fiber ve çözünemez fiber. Çözünemeyen fiberler vücutta sindirilemediği için kan şekerine etkisi sıfırdır. 

Çözünebilir fiberlerde ise durum biraz daha değişik, bazı çalışmalar çözünebilir fiberlerin kan şekerini direk arttırdığını söylerken, bazı çalışmalar aksine bağırsakta emilerek kan şekerini düşüren enzimlerin üretilmesine sebep olduklarını ileri sürüyor. Bu durumda tıp/bilim dünyası çözünebilir fiberin vücuda etkisi konusunda hala kararsız.

Besinlerdeki çözünebilir ve çözünemez fiberler henüz miktar olarak birbirinden ayrılamadığı için birlikte sayılır ve buna etiketlerde fiber ya da diyet fiberi denir.

Net Karbonhidrat Nedir?Toplam Karbonhidrat Nedir?

Toplam karbonhidrat: besin içerisindeki şeker, nişasta ve fiberden gelen karbonhidratların tamamına denir.
Net karb: besindeki toplam karbonhidrat değerinden fiberlerin çıkarılmasına denir. 

Peki ketojenik diyette hangisini kullanmalıyız? 

Bu tamamen kişisel bir tercih. Bazı bünyeler (özellikle insülin direnci olanlar) karbonhidrata karşı hassas oldukları için az miktar karbonhidratla ketosisten hemen çıkarken, bazı bünyeler günde 50-60 gr karbonhidratla bile ketosiste kalmayı başarıyorlar. 

Yine buna benzer olarak, bazı kişiler meyveden gelen şeker ya da fındık fıstıktan gelen karbonhidratlar ile ketosisten çıkarken, bazıları belli miktar meyve yiyerek ketosiste kalabiliyor.
(Girdiğiniz değerlerin doğruluğunu mutlaka ürünün paketinden ya da internetten kontrol edin, bu uygulamalarda yanlış veriler olabiliyor) 

Net karbonhidrat hesaplaması yapan kişiler günde 20 gr net karbonhidrat tüketiyorlar, yani yedikleri sebzelerdeki fiberi saymıyorlar. 
Toplam karbonhidrat tüketen kişiler ise fiber dahil bütün karbonhidratı sayarak kan şekerlerini olabildiğince düşük tutuyorlar. 
Burada tercih sizin, vücudunuzu dinleyerek, yediklerinizden sonra kan şekeri ve keton değerlerinizi ölçerek kararı siz vermelisiniz.

Günlük yediğiniz besinleri takip etmek için FAT SECRET ya da LIFESUM gibi uygulamaları kullanabilirsiniz. 

(Girdiğiniz değerlerin doğruluğunu mutlaka ürünün paketinden ya da internetten kontrol edin, bu uygulamalarda yanlış veriler olabiliyor)


Data fazla bilgi icin: Fb/ketojenikdiyetdayanismasi ;)